Kadınlar için belki de en yaygın sorunlardan biri, birçok faktör sonucunda ortaya çıkabilen geniş veya sarkık bir göbektir. Yanlış beslenme, hamilelik, doğum, hormonal bozukluklar - bu, karında yağın görünmesinin nedenlerinin sadece küçük bir listesidir. Soru şu: Aşırı göbek yağından nasıl kurtulur? Bu sorunun cevabını bugünkü yazımızda vermekten mutluluk duyacağız.
Bu nedenle göbek yağlarıyla mücadelede bize yardımcı olacak ilk şey doğru beslenme ve egzersizdir. Bir yardım olarak, karın veya iyi beslenme için bir diyete başvurabilirsiniz. Ek olarak, karın bölgesi de dahil olmak üzere kilo vermenize yardımcı olacak bir beslenme programını bağımsız olarak oluşturabilirsiniz. Bunun için unlu mamüller, gazlı içecekler, tütsülenmiş ve yağlı yiyecekler ve alkol diyetten çıkarılmalıdır. Diyet, meyve, sebze ve diyet etlerinin hakim olduğu şekilde oluşturulmalıdır.
İstikrarlı ve uzun süreli bir sonuç için diyete ek olarak aktif olarak spor yapmalısınız. Spor salonunda koşmak, yüzmek, dans etmek ve egzersiz yapmak size bu konuda yardımcı olabilir.
Karın zayıflamak için bir dizi egzersiz
Ancak, yukarıdaki tüm fiziksel aktiviteler için ev dışında vaktiniz yoksa, evde karın üzerinde kilo vermek için bir dizi egzersizi başarıyla gerçekleştirebilirsiniz.
Karnınızın düz ve güzel olması için günde sadece 20 dakikanın yeterli olduğunu unutmayın. Ana kural, derslerin düzenli olarak yapılması gerektiğidir.
Peki göbek bölgesinde hangi egzersizler kilo vermenize yardımcı olur?
1 numaralı egzersiz
Yere oturun, bacaklarınızı sabit, sabit bir nesneye koyun ve ellerinizi başınızın arkasındaki kilitte tutarak yanlara, öne ve arkaya doğru bükün. Bu egzersiz, kasları daha fazla çalışmaya hazırlayacak bir tür ısınmadır.
2 numaralı egzersiz
Yerde yatarken, dizleriniz bükülmeden ve üst bedeniniz yerden kalkacak şekilde her iki bacağınızı da 90 derecelik açıyla kaldırın. Tekrar sayısı - 15'ten başlayarak (her gün 2-3 asansör ekleyin).
Egzersiz numarası 3
Yere yatın ve bükülü sağ dizinizi ve sol elin dirseğini birbirine doğru çekin, ardından düzeltin ve sol diz ve sağ dirsek için de aynısını yapın. Her pozisyon için 20 kez tekrarlayın.
4 numaralı egzersiz
Yere yatın, düzeltin, bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün ve pelvisinizi mümkün olan maksimum yüksekliğe kaldırın. Şimdi bu pozisyonu 10 saniye sabitleyin ve kendinizi yavaşça indirin. Egzersizi 15 kez tekrarlayın. Bu egzersizin sadece karnı sıkılaştırmadığını, aynı zamanda kalça ve bacak kaslarını da güçlendirdiğini unutmayın.
Egzersiz numarası 5
Yerde yatarken, sırtınız ve bacaklarınız düz bir çizgideyken ve kollarınız yumuşak bir şekilde başınızın arkasına getirilirken bacaklarınızı dizlerden hafifçe bükün. Şimdi göğsünüz bükülü dizlerinize değecek şekilde üst bedeninizi yavaşça kaldırın. Egzersizlere 5 kez başlamanız, miktarı sizin için mümkün olan maksimum seviyeye kademeli olarak artırmanız, ancak rahatsız edici veya acı verici hislere neden olmamanız gerekir.
Erkekler İçin Göbek Zayıflama Egzersizleri
Yukarıda açıklanan egzersizler sadece kadınlar tarafından başarıyla kullanılamaz. Ancak erkeklere, eğik kaslar, pazılar ve alt bacaklar üzerinde istenen yükleri yaratacak ek egzersizler önerilebilir:
- Yere oturun, hafifçe geriye yaslanın ve ellerinize yaslanın. Her iki bacağınızı da aynı anda kaldırın, karnınıza bastırın ve düzleştirerek yere indirin.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Aynısını sağ ve sol bacaklarınızla dönüşümlü olarak yapın, onları göğsünüze bastırın (gövdenizi hafifçe öne doğru eğin) ve onları yere doğru düzeltin.
- Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın. Ellerinizi göğsünüze bastırın, avuçlarınızı yumruk haline getirin. Aktif omzunuzu mümkün olduğunca kaldırmaya çalışarak, sol ve sağ kollarınızı sırayla (boks yapıyormuşsunuz gibi) keskin bir şekilde gerin.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Sadece şimdi dizinize elinizle ulaşmaya çalışmak gerekiyor: şimdi sağla, şimdi solla ve sonra her ikisiyle de aynı anda.
- Şınav için olduğu gibi başlangıç pozisyonunu alın - vücudunuzu yere yatay olarak yerleştirin, yüzü aşağı bakacak şekilde avuç içi ve ayak parmaklarınız üzerinde dinlendirin. Şimdi, dönüşümlü olarak karşı kol ve bacağı yırtarak, karnınızdaki dirseğiniz ve dizinizle birleştirin. Bu nedenle, sağ elinizi ve sol ayağınızı yerde tutarak, bükülmüş sol elinizin dirseğini, karnınızın altında bükülmüş sağ bacağınızın dizine yaslayın. Dengeni koru.
- Başlangıç pozisyonu önceki alıştırmadakiyle aynıdır. Sırtınızı ve belinizi zemine paralel olarak mümkün olduğunca hareketsiz tutarak, dönüşümlü olarak kolunuzu ve bacağınızı zıt yönlerden kaldırın. Bu nedenle, sol kolunuzu ve sağ bacağınızı yerden kaldırarak keskin bir şekilde yukarı kaldırın. Sağ kol ve sol bacak ile tekrarlayın.
- Kollarınız yanlarınızda olacak şekilde yere yatın. Düz bacaklarınızı yukarı kaldırın ve birkaç saniye tutun (bu sefer kademeli olarak artırın). Bunu yaparken başınızı kaldırmayın.
- Vücudun başlangıç pozisyonu önceki egzersizdekiyle aynıdır. Aynısını yapın, sadece başınızı ve omuzlarınızı aynı anda kaldırın.
Her egzersiz için 15 tekrarla başlayın, sayılarını kademeli olarak artırın - en az 20'ye, ancak 50 veya daha fazlaya daha iyi, çünkü sonuç doğrudan diğer şeylerin yanı sıra tekrar sayısına bağlı olacaktır. İlk başta, haftada 3 kez yapmak yeterli olacaktır, ancak egzersizleri çeşitlendirmeyi ve tekrar sayısını artırmayı unutmadan, egzersiz sayısını kademeli olarak 5'e getirin.
Ancak, erkeklerde karın inceltme için açıklanan egzersizler kadınlar için de faydalı olacaktır, bu yüzden deneyin sevgili bayanlar!
Karın kenarlarını inceltmek için egzersizler
Ve hepsi bu değil. Karın kenarlarında kilo vermek için özel egzersizler de vardır. Çok etkilidirler ve silueti ayarlayabilirler:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın, kollar gelecekteki belin üzerine yerleştirilebilir. Şimdi çapraz olarak öne doğru sol bacağa doğru bükün - sağa geri. 90 ° eğin, ardından yönü değiştirin. Yanlardaki gerilimi hissetmeye çalışın; kıvrımın burada olması gerekir. Daha sonra, kolunuzu yukarı kaldırarak ve bacağınızı dizinizden bükerek bu egzersizi zorlaştırabilirsiniz.
- Yere yatın, kollarınızı iki yana açın ve bacaklarınızı dizlerden bükün ve karnınıza bastırın. Sırtınızın üst kısmını yerden kaldırmadan ayaklarınızı yere uyluğunuzun sağına veya soluna koyun.
- Kolunuz dirseğinizden bükülü şekilde yere yan tarafınıza yatın. Ayaklarınızı bir tepeye koyun (örneğin bir tabureye). Şimdi vücudunuzu yukarı kaldırın, bükülmüş kolunuzu uzatın, ancak dirsekten avuç içine destek için zemine sıkıca oturmalıdır. Bu durumda, vücut zemine paralel olarak düz bir pozisyon almalıdır. Üst kol bele yerleştirilir. Vücudunuzu belden aşağı doğru bükün, sallanma hareketleri yapın, ancak aynı zamanda gölgelik bırakın. 15 kez tekrarlayın. Belin "aktif" tarafını değiştirerek de aynısını yapın.
Bel şekillendirmek için ciğerler, ağız kavgası yapmak, çember ve hula-hoop ile çalışmak da çok mantıklı.
Bu kadar! Artık karın yağlarından nasıl kurtulacağınızı ve güzel karın kaslarının sahibi olmayı biliyorsunuz! Ancak, 2 haftalık düzenli yoğun antrenmandan sonra kesinlikle herhangi bir olumlu sonuç görmüyorsanız, bu, yanlış yiyorsunuz veya egzersizleri yanlış yaptığınız anlamına gelir: tekniğe dikkat edin ve tembel olmayın! Egzersiz sırasında yüklediğiniz kasları hissedebilmelisiniz. Ve herhangi bir yüksek kaliteli kilo kaybının sistematik olarak gerçekleştiğini unutmayın: doğru beslenme ve düzenli egzersiz.
İyi şanslar ve harika sonuçlar!